Az önsorsrontás (vagy önszabotázs) azt jelenti, amikor valaki tudatosan vagy – gyakrabban – tudattalanul olyan döntéseket, viselkedést, gondolkodásmódot ismétel, amelyek akadályozzák a saját boldogulását, céljainak elérését, vagy a jólétét.Olyan, mintha belül lenne egy „fékező erő”, ami akkor is visszahúz, amikor a tudatos részed előre akar menni.
Az önsorsrontás néhány tipikus formája:
Halogatás: fontos dolgokat mindig későbbre tolni, aztán szorongani miattuk.
Túlzott önkritika: „úgysem vagyok elég jó”, „minek próbáljam, nem fog menni”.
Önpusztító kapcsolati minták: újra és újra olyan emberekkel lenni, akik nem bánnak jól veled.
Célok elengedése az utolsó pillanatban: amikor már majdnem sikerülne valami, inkább visszalépni.
Egészségtelen szokások: túl sok munka, alkohol, evés, netezés, amivel „bünteted” magad vagy tompítasz.
Mi állhat az önsorsrontás mögött?
Önbizalomhiány: nem hiszed el, hogy megérdemled a jót.
Félelem a változástól vagy sikertől: paradox módon a siker is félelmetes lehet, mert új felelősséget, elvárást hoz.
Gyermekkori minták: ha azt tanultad meg, hogy „nem jár neked”, „úgysem sikerül”, ez belső programmá válhat.
Belső ellentmondás: egyszerre vágysz valamire, és félsz is tőle.
Hogyan lehet megállítani?
- Érdemes megfigyelni és észrevenni a mintát: ha tudod, hogy bizonyos helyzetekben rendszeresen „önmagad ellensége” leszel, máris van választási lehetőséged.
- Érdemes megnevezni a triggert – mikor szoktál önsorsrontóan viselkedni? Stressz, kudarcélmény, félelem után?
- Érdemes kis lépésekben változtatni – nem azonnal kell „megváltozni”, elég egy apró döntést másképp hozni.
- Érdemes a pozitív belső párbeszéd – megtanulni máshogy beszélni magaddal: nem kritizálni, hanem támogatni saját magad.
- Érdemes támogatókat keresni – barát, coach, terapeuta segíthet rávilágítani, ha belül vakfoltod van.
- Érdemes új szokásokat kialakítani – amik erősítenek, és nem visszahúznak (pl. rendszeres mozgás, strukturált napirend, sikerélmények gyűjtése).
Tulajdonképpen az önsorsrontás leállítása arról szól, hogy tudatosabban választasz magad mellett minden olyan helyzetben, ahol eddig magad ellen döntöttél.
Gyakorlatok az Önsorsrontás megállításához
Első gyakorlat: A STOP – CSERÉLD – ERŐSÍTSD – módszer, ami arra épül, hogy időben elkapd az önszabotáló gondolatot, mielőtt viselkedéssé válik.
STOP – Vedd észre!
Amikor megjelenik egy tipikus önsorsrontó gondolat, pl.:
- „Úgysem fog sikerülni.”
- „Én ezt nem érdemlem meg.”
- „Majd később megcsinálom.”
Állj meg egy pillanatra, és tudd beazonosítani, hogy ez az önszabotázs szól.
Akár mondhatod magadban: „Stop, ez most egy régi program, nem az én valóságom.”
CSERÉLD – Fordítsd át!
Kérdezd meg magadtól:
- „Ha most a barátom lennék, mit mondanék neki ebben a helyzetben?”
- „Mi lenne egy reálisabb, támogatóbb gondolat?”
Példák átfordításra:
„Úgysem fog sikerülni.” – gondolatra a felülíró mondat lehet: „Nem tudom még, mi lesz a vége, de ha lépésenként csinálom, van rá esélyem.”
„Én ezt nem érdemlem meg.” – gondolat helyett: „Én is megérdemlem a jót, pont úgy, mint más.”
ERŐSÍTSD – Tegyél hozzá cselekvést!
Erősítsd meg az új gondolatot egy apró lépéssel:
- Ha halogatnál : nyisd ki a „dokumentumot” vagy a saját történeted, és „írd be” az első sort.
- Ha félsz belevágni valamibe: írj le három kis lépést, amivel el tudod kezdeni – majd csináld meg az elsőt.
- Ha nem mersz kapcsolatot felvenni: írj le egy barátnak egy rövid üzenetet („Szia, eszembe jutottál”), vagy hívd fel azt, akivel biztonságos beszélni.
- Ha jön a negatív önkritika: írj fel egy erősségedet vagy egy sikeres pillanatot egy füzetbe.
- Ha önbüntető szokásba csúsznál (pl. túl sok netezés, evés): állj meg, és válassz egy apró, pozitív alternatívát (pl. igyál egy pohár vizet, sétálj 2 percet).
- Ha túl nagy a nyomás: mondj ki hangosan egy rövid mantrát, pl. „Most csak egy dolgot teszek meg.”
- Ha félelem állít meg: vegyél három mély levegőt, és közben mondd magadban: „képes vagyok a következő lépésre.”Az apró lépés visszajelzést ad az agyadnak: „tudok másképp működni”. Csináld addig, amíg elhiszed. Ne próbáld, csináld.
A lényeg: nem megállítani kell a gondolatokat, hanem felismerni és másik útra terelni őket. Minél többször gyakorlod, annál automatikusabb lesz, hogy nem húzod vissza magad.
Miért pont „vele” szemben nehéz? – ha egy személlyel kapcsolatban érzed ezt.
Erős érzelmi kötődés és múlt
Ő XY, tehát nem „egyszerű múltbeli kapcsolat”, hanem lehet ez egy élethosszig tartó összeköttetés. Például a gyermekeid anyja, vagy apja. Ez a kötés sokszor érzelmi túlerőt ad a másiknak, még akkor is, ha már tudod, hogy ártó volt.
Határátlépések nyomai
Ha valaki vagy valami elvette tőled a biztonság alapjait (például: lakás, pénz, stabilitás, biztonság), akkor belül maradhat egy „nekem nincs jogom” érzés. Ez a minta újra és újra beindulhat, amikor vele kapcsolatba kerülsz.
Hatalmi egyensúly felborulása
Mivel „ő” vagy „az” vitt el dolgokat, a kapcsolatotokban egyfajta erőfölény maradhatott fenn. Tudattalanul még most is úgy működhet a dinamika, mintha ő vagy az- az esemény lenne a döntőbíró, neked pedig alkalmazkodni kell.
Belső hiedelmek, amik élnek benned
Lehet, hogy más helyzetekben már tudod magad mellett meghúzni a határt, de vele, vagy azzal a bizonyos dologgal, érzéssel kapcsolatban ami triggerel és önsorsrontásba kezdesz ott maradtak olyan hiedelmek, mint pl.:
- „Nélküle nem boldogulok.”
- „Nekem tűrnöm kell.”
- „Ha szembeszállok, még rosszabb lesz.”
A fájdalom feldolgozatlansága
Amíg a veszteség (hogy ő vagy az esemény ami történt elvette, amid volt, vagy kellemetlen helyzetbe kerültél valaki vagy valami miatt) nincs teljesen feldolgozva, addig könnyen újraéled a fájdalom, és belülről megakasztja a cselekvést.
Mit lehet tenni?
Tudatosítani a kivételt: ismerd el magadnak, hogy „igen, vele, vagy azzal a bizonyos dologgal szemben más szabályok élnek bennem, mint másokkal szemben vagy más helyzetekben”.
Már ez is erőt adhat, mert nem azt üzeni, hogy mindenben gyenge vagy, hanem hogy itt van egy különleges csomópont.
Külön választani a szerepeket: ő mint apa/anya/ barát/ partner jelen van az életedben de ő mint partner vagy barát már nem határozhatja meg a te életedet. Ezt belül újra és újra szét lehet választani.
Vagy: az – az esemény megtörtént, de az a bizonyos esemény már nem határozhatja meg a jelenlegi életed.
Kicsi győzelmeket keresni: apró dolgokban határt húzni. Ha személyről van szó érdemes megfigyelni hogyan kommunikálsz vele, mennyi időt adsz neki a figyelmedből, mit engedsz meg magadnak, amikor róla gondolkodsz. Ezekből épül lassan az erő.
Hiedelmekkel dolgozni: minden alkalommal, amikor észreveszed az önsorsrontó gondolatot átírni egy reálisabb változatra: „nem könnyű, de képes vagyok lépésenként építeni magam”.
Támogatói háló erősítése: barát, szakember, közösség – bármi, ami segít, hogy ne csak „vele szemben”, vagy azzal „a bizonyos dologgal szemben” kelljen erőből állnod, hanem legyen külső támaszod.
Érdemes megkeresni, hogy hol van a legmélyebb régi programod és a legerősebb hatása annak, amit elvesztettél. Nem gyengeség, hanem egy hanem egy feldolgozásra váró seb, ami idővel erőforrássá alakítható.
Második gyakorlat: Erő-visszavétel gyakorlat
Ezt a gyakorlatot otthon, nyugodt körülmények között érdemes elvégezni. Lehet írásban, vagy csukott szemmel, vizualizálva is.
1. Helyzet felidézése
Gondolj egy olyan szituációra, amikor azt érezted, hogy valami elvett tőled egy darabot az erődből: biztonságot, önbizalmat, méltóságot, lehetőséget. Nem kell a legfájdalmasabbat választani elsőre – elég egy kisebb epizód.
2. Érzés megnevezése
Figyeld meg, mit érzel most ezzel kapcsolatban: harag, félelem, tehetetlenség, szégyen? Adj neki szót: „Most azt érzem, hogy…”.
3. A „lánc” elképzelése
Képzeld el, hogy közted és a helyzet között van egy láthatatlan lánc. Mintha a történtek óta ezen keresztül az erőd egy része ott ragadt volna.
4. A döntés pillanata
Mondd ki magadban:
„Ez az erő az enyém. Nem adom tovább. Visszaveszem.”
5. A visszaáramlás képe
Lásd, ahogy a láncból kiszakad a része, és az energia – fény, szín, szikra, ahogy neked jó – visszaáramlik beléd. Ahogy belép, érzed: a mellkasodban, a testedben megerősödsz.
6. Lezárás
Képzeld el, hogy a lánc megszűnik közted és a helyzet között. Mostantól nincs ott az a fogás, ami eddig megakasztott.
Zárd le egy mondattal:
„Ami az enyém, nálam marad. Ami nem az enyém, azt elengedem.”
Tippek a gyakorláshoz:
- Először kisebb helyzetekkel gyakorold, aztán lépj a nagyobb sebekhez.
- Minden alkalommal, amikor csinálod, egy kicsit több erőt érzel majd visszatérni.
- Ha túl intenzív érzések jönnek, hagyd abba, vegyél néhány mély levegőt, és tudd: nem kell egyszerre mindent visszavenni.
Az önsorsrontás sokszor egy feldolgozatlan seb újra és újra aktiválódása. Ezzel a gyakorlattal megtanulhatod, hogy az erőd mindig visszahívható – és hogy a döntés joga nálad van.
